1. 도움되는 식단
2025년 다이어트 트렌드는 단순히 칼로리 제한이 아니라 균형 잡힌 영양소 섭취와 지속 가능한 식사 방식을 추구합니다.
- 1) 고단백 저탄수화물 식단
- 단백질 섭취를 늘려 근육량을 유지하고 대사를 촉진합니다.
- 예) 닭가슴살, 생선(연어, 참치), 두부, 계란, 렌틸콩 등.
- 탄수화물은 정제된 곡물 대신 통곡물(귀리, 현미, 퀴노아) 위주로 섭취합니다.
- 2) 항염증 식단
- 염증을 줄이고 체지방 축적을 억제에 도움을 줍니다.
- 예) 녹색 채소(브로콜리, 케일), 오메가-3 지방산이 풍부한 식품(연어, 치아씨드), 아보카도, 올리브오일.
- 3) 간헐적 단식(Intermittent Fasting)
- 16:8 방식(16시간 공복, 8시간 동안 식사) 또는 5:2 방식(주 5일 평소 식사, 2일 저칼로리 식사)을 통해 인슐린 민감도를 높이고 지방 연소 촉진에 도움을 주는 몸으로 변합니다.
2. 효과적인 운동법
최신 운동 트렌드는 시간을 절약하면서도 높은 효과를 얻을 수 있는 방식에 집중합니다.
- 1) HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)
- 짧은 시간 안에 칼로리를 소모하고 대사율을 높이는 효과가 있습니다.
- 20~30분 동안 전력으로 운동(30초) 후 휴식(30초)을 반복합니다.
- 예) 점프 스쿼트, 버피, 마운틴 클라이머.
- 2) 근력 운동
- 근육량 증가로 기초대사율을 높이고 체지방 연소를 돕습니다.
- 주 2~3회 웨이트 트레이닝(덤벨, 바벨, 머신 운동)
- 3) NEAT 운동
- 비운동성 신체활동(계단 이용, 걷기 등)을 늘려 칼로리 소모량을 증가시켜줍니다.
- 하루 10,000보 걷기를 목표로 생활에 작은 움직임을 추가해봅니다.
- 4) 운동과 스트레칭 병행
- 유산소, 근력, 스트레칭(요가, 필라테스)을 병행해 체지방 감량과 유연성 향상을 동시에 달성할수 있습니다.
3. 생활습관
다이어트를 지속하려면 생활 전반에서 건강한 습관을 갖추는 것이 중요합니다.
- 1) 충분한 수면(7~8시간)
- 수면 부족은 스트레스 호르몬(코르티솔) 증가와 식욕 조절 호르몬 교란을 초래하므로 규칙적인 수면은 매우 중요합니다
- 2) 물 섭취
- 하루 2~3L 물 섭취로 대사 촉진 및 체내 독소 배출에 도움을 줍니다.
- 식사 30분 전 물 한 잔은 포만감 유지에 도움이 됩니다.
- 3) 스트레스 관리
- 스트레스를 받으면 폭식으로 이어질 가능성이 높음으로 명상, 요가, 취미 생활로적절히 관리해줍니다.
- 4) 정기적인 체중 체크
- 매일 체중을 측정하지 말고 주 1~2회 동일한 조건에서 기록해 변화를 파악합니다.
- 5) 건강한 식습관:
- 천천히 식사하고, 배고프지 않으면 먹지 않는것이 습관이 되도록 꾸준히 실천합니다.
- 과일, 채소, 단백질, 지방, 탄수화물등의 영양소균형을 맞추어 건강하게 섭취하도록 합니다